皆さんは「筋トレの習慣化」を試みたことは、何回あるだろうか。
私が公務員として働いているときも、何度か筋トレを始めた時期があった。
しかし、仕事の忙しさや飲み会などで次第に続けなくなり、いつの間にか筋トレを続けようとしていたことすらすっかり忘れてしまうといった具合だった。
だが、今はいくつかの工夫で、現在に至るまでの2年半ほど筋トレを続けることができている。
身体がガッチリする、腹筋が割れる、スタイルが良くなるなどの筋トレの効果は、続けることでしか手に入らない。
逆に、続けさえすれば多少なりとも成果が出てくるものだ。
今回の記事では、筋トレがなかなか続かないという社会人の皆さんのために、私なりの続けるコツをまとめたい。
筋トレを続けるコツ
とにかくハードルを下げる
「よし！毎日腕立て腹筋スクワットを100回ずつやろう！」
「よし！これから毎日ジムに通うぞ！」
筋トレを始めるときは、理想の身体に向かいたいという気持ちから、こういった厳しい目標を立てがちだ。
だが、まさにこれが理想の身体に向かうことを妨げている。
習慣化ができていない段階では、とにかく簡単にクリアできるようにハードルを下げることが大切だ。
個人的には、
- 自宅でできる内容
- 10～15分でできる内容
- できれば器具を使わなくてもできる内容
こういった内容がおすすめだと思う。
まず、いきなりジムに通うというのはなかなか厳しい。
何が厳しいかと言うと、ジムでのトレーニングというよりもジムまでの移動や用意だ。
例えばジムまで車で10分だとしても、仕事帰りにわざわざ移動するのは結構面倒くさい。
また、ジムに着いてウェアに着替えたり、そのウェアを洗濯してまた車に積んだりするような、目に見えづらい手間がある。
こういった小さな壁が積み重なり、毎日のハードルが高くなってしまうのだ。
そのため、まずは帰宅してそのまま自宅でできる範囲で計画した方がいい。
次に、時間もあまりかけなくていい。
社会人の場合は、帰宅したら夕飯食べてお風呂に入って寝るだけ、という方も多いと思う。
そういった場合でも、スキマ時間で完了できるようなメニューであれば、続けることができる。
そして、器具については必要最低限でいい。できれば何も使わないのが理想だと思う（私自身、一切何も使っていない）。
これは、買い揃えることや器具の出し入れ、メンテナンスがハードルを上げることにつながるためだ。
もう一つ付け加えると、筋トレができなかった日に器具が視界に入って「あぁ…なんで自分はダメなんだだろう…」と、余計な自己嫌悪に苛まれることになる。
上記のように、ハードルを下げることを意識する。
私たちの目的は、あくまで続けることなのだ。メニューをハードにしたり、ジムや器具に投資をしたりするのは習慣になった後で十分だ。
「○○の前・〇〇の後にやる」と決める
習慣化するコツとして、既にある習慣に紐づけて行うというものがある。
これは習慣化に関する本でもよく触れられているテクニックだ。
既にある習慣をトリガーにすることで、とても自然に筋トレに移行することができる。
例えば私の場合、公務員時代は「帰って靴を脱いでスーツを脱いだらやる」という風な流れが定まっていた。
帰宅してスーツを脱いだ瞬間に、自分の中でスイッチが入るのだ。そしてそのまま、自室で筋トレを始めることができた。
オススメは、私のように帰ってスーツを脱いだ時か、お風呂に入る前などが良いかもしれない。
インナーのまま筋トレをすることで、わざわざウェアに着替える必要がなくなるからだ。
紙に書く
仕事などが忙しくて、筋トレが頭から抜けてしまうこともあるだろう。
こうした「忘れ」に対しては、その日のタスクとして紙に書き出すことをおすすめする。
紙に書き出すことで、脳裏に「筋トレやらなきゃ」という意識が芽生え、かなり忘れにくくなる。もし忘れても、その日のタスクの紙を見返せば思い出すことができる。
また、紙に書くことで、それを達成しないともやもやして気持ちが悪いという状態になれる。このもやもやを解消しようと無意識が働くこと、筋トレが実行に移りやすくなるのだ。
休みを許容する
これは、要は気張りすぎないということだ。
「筋トレ○〇日継続中！」というような意識のもとで続けようとすると、何かの拍子で一日達成できなかっただけで「もう終わりだ…」と冷めて全て投げ出してしまいかねない。
私のように完璧主義なところがある方は、なおさら要注意だ。
一日サボっただけで元の身体に戻ったりはしないのだ。
それよりも、筋トレの習慣を諦めてしまう方が問題だ。
そのため、飲み会などの予定や体調不良などで一日（もしくは数日でも！）筋トレができなかったとしても、また元の筋トレ習慣に戻ることだけを意識しよう。
ご褒美を用意する
ご褒美を筋トレと紐づけることで、筋トレ自体を「苦痛なもの」から「楽しみなもの」にすり替えることができる。
「筋トレ1か月継続できたら○○を買う」といったような設定もアリかもしれないが、それよりも有効なのは「筋トレ後に○○する」というかたちのご褒美だ。
筋トレとご褒美が完全にセットになり、それ自体が習慣化されるからだ。
一番シンプルなのは、好きなプロテインを飲むことだと思う。
プロテインと言えば、昔は美味しくないというイメージがあった。だが、現代のプロテインは味が改良されていて美味しいのだ。
ちなみに私は、大抵ザバスのリッチショコラ味のホエイプロテインを飲んでいる。
Amazonでもドラッグストアでも手に入りやすいので気に入っている。
プロテインでなくても、お気に入りのコーヒーや紅茶を飲んだり、ちょっと高いチョコレートを食べたりするのも良い選択だと思う。
皆さんがテンションが上がるものを自由に用意してみよう。
現在の私の筋トレメニュー
せっかくなので、私が日々どういうメニューで筋トレを行っているのかを、参考として公開しよう。
- 月曜日 腕立て15回×3セット、肩甲骨周りのストレッチ3分、プランク30秒×5種
- 火曜日 壁倒立30秒×3セット、肩甲骨+プランク（同様）
- 水曜日 スクワット30回×3セット、肩甲骨+プランク（同様）
- 木曜日 腕立て15回×3セット、肩甲骨+プランク（同様）
- 金曜日 壁倒立30秒×3セット、肩甲骨+プランク（同様）
- 土曜日 スクワット30回×3セット、肩甲骨+プランク（同様）
- 日曜日 オフ（月～土でサボった時の予備）
いかがだろう、結構ライトな内容なのではないだろうか。
PC作業が多いので、YouTubeで見つけた肩甲骨周りのストレッチを取り入れているのも特徴的と言えるかもしれない。
私はバキバキの身体を手に入れたいわけではなく、適度な筋肉と運動習慣を維持したいという目的で行っているので、これでOKなのだ。
このように1週間サイクルでスケジュール化してしまうと、「今日は○曜日だから○○をやる日だな」という風に、曜日と内容を紐づけることができるのでおすすめだ。
まとめ
今回は、筋トレを続けるためのコツをまとめてみた。
何よりも大切なのは、「続けること」なのだ。
歯磨きのように、できるだけ毎日当然のようにできるようにすることを意識して、無理なく続けられるような手法を取り入れてみてほしい。
社会人は、日々のストレスや食生活の乱れ、運動不足が課題になりがちだ。
生活習慣病予防やメンタルケアという意味でも、筋トレなどの運動は習慣にした方がいい。
自分の体を守りつつ、理想の姿を目指していこう！
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